1、对于瘦小的人群来说无可非议,必须先吃好;但是对于本身就肥胖的人群来说也要从专业角度先增肌在减脂吗?我表示怀疑。3m4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、先入为主从专业健身的角度评论文章,这本身就是个不成立的命题,我的所有文章都是从上班族,健身爱好者的角度来谈论如何减脂、如何增肌,专业健身的大可不必用这一套方式方法。因为是上班族、爱好者,势必不可能投入大量的精力、物力去采用健美运动员的饮食习惯和高强度训练。就如同我的偶像张家辉,谁能腾出9个月的时间花费30万每天8-12小时在健身房锻炼?–家庭、家人、朋友才是我们所需要珍惜的,健身只是爱好,只是为了身体的健康。3m4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以今天小编是站在不是职业健身的角度,而是从普通人的角度并且结合小编2年的健身体会来说说
如何增长肌肉!3m4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大家应该都知道,肌肉的增长在不同的年龄段其实是逐渐递减的。人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的,可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起,随着机体不断生长发育,肌肉逐年增长,25岁时达到最高值,以后又逐年缓慢下降。女子22岁左右达到最高值。只有坚持长期的健美训练,才能加强肌肉的物质代谢,提高肌肉的能量储备,使肌纤维增粗、增多,肌肉块增大;而对于普通人而言,在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些,但只要身体正常健康,坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。3m4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1、强壮是必须的3m4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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越强壮代表力量越大,力量越大则代表肌肉越多,所以增肌必须进行力量训练。力量训练针对不同的部位又分为单一训练、组合训练、核心训练(这些我在以后的文章中单独讲解)。而开始我建议采用负重训练,起初不需要追求大重量,我们从自己承受能力范围的重量开始,当适应后,慢慢的增加重量。从一个5KG的哑铃开始吧,学一些正确的技巧,根据自己情况慢慢的增加重量,让自己先适应锻炼的节奏,慢慢的让身体走出原有的舒适区。3m4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2、自由负重训练效果最好3m4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

刚开始初学者可以跟着老司机学习使用固定器械训练,但慢慢的我建议各位采用自由负重训练,原因如下:3m4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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a、自由性3m4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

固定器械是按照群体来设计的固定运动轨迹,但每个人都有自己的习惯方式,当逼着去做固定的方式时就有可能会造成损伤;而自由负重则可以根据自己的情况合理的安排运动轨迹,是自然的动作。(但我还是要说自由负重更可能会拉伤肌肉,前提是你采用了你不适合的重量和错误的动作技巧)。3m4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

b、高效性3m4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡,能够更好的刺激相同部位或某个部位的肌肉,促进肌肉增长。3m4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

c、局限性3m4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

固定器械并不是家庭必备,只有健身房才会有,而自由负重则不局限于这些,你可以随时随地的使用自由负重来训练。(现实生活中可没有什么能够帮你控制平衡)3m4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

d、多样性3m4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

负重训练常见的有 杠铃、哑铃、提壶等等,就比如
哑铃,使用一副哑铃你就能做出数百中不同方式的练习,能够刺激全身肌肉,节省了时间和空间,家庭健身房其实只需要一对哑铃即可。3m4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、核心训练不可少3m4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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我们是否日复一日的在练手臂?胸?肩?背?,但是一段时间后效果一般,这是因为我们没有加入核心肌肉群的练习,训练太单一,所以在训练大肌肉群的时候我们同时要加入核心肌肉群训练。引体向上,正手、反手、宽距;杠铃屈臂伸;深蹲、硬拉。这些都能增加整体肌肉训练效果。3m4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4、强调腿部训练3m4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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很多人都比较回避腿部训练,为什么?因为第二天……,但是腿部还是要锻炼,增强腿部耐力和持久性能够有效辅助其他训练。3m4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重自重*2的深蹲,你一定已脱胎换骨了。3m4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当你做深蹲和硬拉时,所有的肌肉都被拉紧,这些动作使你的身体成为一个整体,如果你能负大重量进行深蹲和硬拉,你的手臂一定已经很粗。3m4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5、坚持自己的训练方式3m4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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不要刻意去模仿健美书籍所建议的训练方式,按照自己的方式打好基础,局部的训练效果就已经不错了,这个时候可以简单尝试小重量的组合训练,比如:深蹲、硬拉,卧推,杠铃划船,引体向上,双杠臂曲伸等等。3m4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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6、恢复很重要3m4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一个健康的身体是训练的保障,专业健身的一周6天,也是在逐渐适应及力量增长后才加大训练量的,初学者建议不同部位隔天训练,一周开始保持3次即可,逐渐加到一周5-6日。“一步登天,必有损伤”(小编我减脂一开始不加力量,跑了1个月适应后慢慢加的力量训练)3m4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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休息:肌肉撕裂后恢复时间大概在48小时,给肌肉恢复的时间,保证练有所用。3m4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

睡眠:保证一天6-7小时的深度睡眠,如果睡眠不足,宁可休息一天,也不要拖着疲惫的身体强行训练。3m4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

喝水:保证一天喝2升的水,水能够促进基础代谢。3m4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

7、饮食要合理3m4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

增肌要吃多多,不代表什么都可以吃,还是要合理饮食,与高油、高脂、油炸类食物告别吧,多吃健康食品,你身体脂肪含量将会降低,这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复:3m4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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蛋白质:3m4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

牛奶、鸡蛋、牛肉、鸡胸肉3m4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

碳水化合物:3m4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

糙米、燕麦、全麦面食3m4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

蔬菜:3m4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

西兰花、土豆、菠菜、西红柿、胡萝卜3m4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

水果:3m4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

香蕉、橙子、苹果、梨3m4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

脂肪:3m4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

橄榄油、鱼油、坚果3m4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跟着小编来减脂,一起训练来增肌!3m4健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站