如果你原本就有保持运动的习惯,许多基础运动或许对你而言有点太简单;

或者你已经运动一段时间,原本觉得难如登天的运动,现在已经像是小菜一碟;

原本常做的运动都已经变得太过轻松了,到底该怎么办?

图片 1事实上,同样的基础运动动作下,加上简单的阻力,就会让身体重新学习适应动作,体力与运动能力都更加进击!图片 2增加阻力,其实不见得要来自额外的重量,许多人家裡也不见得放得下重训器材,这时候,例如:『拉力带』,就是一个不佔空间、好收纳、便宜、却又对于增强体能十分有效率的工具。图片 3本篇示范五种由『棒式』与『髋屈』延伸的变化动作,加上轻强度的拉力带,让核心肌群与下半身肌群同时训练,只要能将动作做正确,一定会让你的核心腹部与臀部都更加美丽喔!图片 4动作一:拉力带侧蹲转体

使用较长的拉力带,轻强度,示范的拉力带为3公尺。

训练臀部与核心肌群,还有躯干的旋转训练。

保持肩膀下压,挺胸,收紧核心腹部,脚尖朝前的站姿,将拉力带踩在左脚下,保持拉力带适当的紧绷张力,双手抓住拉力带于胸口。

右脚往右边跨一大步做侧蹲,臀部必须移到右脚膝盖上方,保持脚尖朝前方,小腿垂直于地面,身体打直前倾。

做右边侧蹲的同时,躯干右旋转,握住拉力带的双手同时往右推出,双手推出后保持打直,再回到起始预备位置。

拉力带始终保持紧绷,单边重复10-20次后换边做。

图片 5动作二:拉力带单脚髋屈

拉力带不用太长,可以将拉力带头尾留多一点,张力愈大时,动作难度愈高。

训练臀部与核心肌肉群,还有肩胛肩膀的稳定性。

保持肩膀下压,挺胸,收紧核心腹部,脚尖朝前的站姿,将拉力带踩在左脚下,保持拉力带适当的紧绷张力,双手分别抓住拉力带两端,双手至于垂下后的自然位置。

运动过程中,重心都放在左脚上。将上半身对折下压,同时右脚往后方伸展,保持背部打直,同时将握住拉力带的双手尽量伸直抬高。

回到起始位置,反覆动作10-20次后换边做。

图片 6动作三:拉力带跪姿提臀

训练臀部与核心,加入拉力带,将增加更多肩胛保持稳定的挑战。

做手撑直的棒式,拉力带起始端压在手掌下,用其中一只脚掌勾住拉力带。

将勾住拉力带的脚弯曲,膝盖朝胸口方向移动,接著将这隻脚往后方拉高,保持腿伸直,臀部要感觉紧绷。

过程中保持身体与髋部不歪斜;双手保持垂直撑于地面不往后推;腿往后伸时,腹部保持用力腰椎没不适当弯曲,重复动作10-20次后换边。

图片 7动作四:拉力带棒式飞鸟

训练核心与上肢,加入拉力带,将增加更多肩胛保持稳定的挑战。

做手撑直的棒式,拉力带一端压于右手下,另一端左手握住,保持张力。

将左手离开地面做水平外展动作,保持手伸直,再回到起始位置。

过程中保持身体与髋部不歪斜;支撑手保持垂直撑于地面不往后推,单边做10-20次后换边。

图片 8动作五:拉力带棒式划船

训练核心稳定与背部+肱三头肌,加入拉力带阻力,平时徒手较难训练到的背部将可以被训练。

做手撑直的棒式,拉力带一端压于右手下,另一端左手握住,保持张力(与动作四的起始位置一样)。

先将左手做出往后划船动作,保持肘关节90度,上臂不用抬到过高。

接者保持上臂的位置,将前臂往后伸直,这时候可以感觉到蝴蝶袖位置的紧绷感。接著再回到划船位置,最后回到棒式。

过程中保持身体与髋部不歪斜;支撑手保持垂直撑于地面不往后推,单边做10-20次后换边。

图片 9种类繁多!怎么挑选适合自己的拉力带?

拉力带有分许多类型:大圈且厚度较厚的super band、小圈的mini
band、文章中使用的宽薄长的类型、像细水管圆管状的拉力带、麻花辫形状的拉力带……其实没有特别限制一定要使用哪一种,因为因应每种拉力带类型,都可以延伸出许多运动方法,甚至是增进关节活动度的方法。

重要的是要选择适合自己的『张力强度』。不见得低张力的就没有训练效果,也不是愈大张力的就能运动效果更高。选择的张力强度,基本上还是要能让自己在运动时,使尽全力之下能够做到「完整动作关节范围」为主。

国外使用拉力带的风气?

美国十分风行使用拉力带来做孕妇与產后妈妈运动,不少孕產妇团体班,就是人手一条拉力带,在公园做运动;欧美大受欢迎的Barre运动(结合芭蕾与彼拉提斯的节奏音乐运动),拉力带也是训练的一环,用肌耐力的训练方法,让人疯狂喷汗,雕塑肌肉更强壮美丽的线条;在国外现在有另一种趋势,是以运动科学为基础,研究利用拉力带做功能性矫正训练,放松紧绷的肌肉,增加关节活动范围……成效十分令人惊艷。

拉力带运动,不妨试试看吧!