ca88登录,深蹲,仅仅是一个动作,是你能够有所改变的前提条件,而真正能够让深蹲发挥出各种神奇功效的其实是我们练习深蹲的手段,比如杠铃负重深蹲VS徒手深蹲。想必两者之间的训练效果差异大家用后脑勺想想都能想明白,就不在此多说了,今天就来给大家介绍下杠铃负重深蹲——BB
Squat。

ca88登录 1杠铃深蹲有三种最常见也是最经典的练习方法,分别是低杠位深蹲、高杠位深蹲和前蹲。ca88登录 2这三种深蹲的外在差异是杠铃的摆放位置,但是实际会带来不一样的训练效果。

并不是说这三种深蹲姿势之间的有优劣好坏之分,而是要看这三种深蹲杠铃摆放位置是否适合你的训练目的。

ca88登录 3比如说,想练翘臀,那么练习前蹲显然不合适,低杠位可能更适合;

再比如说,想提高举重成绩,只练习前蹲也是片面的,因为前蹲的姿势相似度虽然高,但是低杠位和高杠位深蹲的力量训练效果更好,所以也是有效的,需要穿插使用。

一.低杠位深蹲——「高风险」带来高收益

低杠位深蹲,顾名思义,杠铃在背上放的位置较低,大约在肩胛冈附近,基本上和我们的肩胛冈、三角肌后束的四点两线相重合。

ca88登录 4低位杠深蹲时,由于背部是一个平面,杠铃更容易下滑,所以我们不得不增加躯干前倾的角度,来减小杠铃向下滚动的趋势。同时,我们的双手也要主动上旋杠铃,来辅助保持它的稳定位置。

而躯干前倾角度大,是低杠位深蹲的典型表现。有很多人认为这样对于腰部的压力过大,容易引起腰痛。但是实际上,低杠位深蹲虽然牺牲了一部分脊柱的承重优势,但是却增加了背侧肌肉的力矩,使得我们的背伸肌群可以直接作用于对抗外力,所以肌肉的贡献更高了。

ca88登录 5于是,「高风险」带来了高收益,只要我们拥有强大的肌肉,就能够对抗更大的重量。同时,肌肉的可塑性又远大于骨骼,所以让我们能够发挥出更大的潜力——这也是低杠位深蹲在力量举中流行的原因。

低杠位深蹲的另外一个特点就是,髋关节的水平力矩比较大,明显大于膝关节。

所以在整个动作的发力结构中,髋关节占强势主导地位,膝关节辅助髋关节,在髋啟动之后顺势蹬伸发力。

因此,低杠位深蹲对于臀部会有更好的训练效果,而伸膝的力量,也就是我们的大腿前侧,会相对较小。

ca88登录 6二.高杠位深蹲——「舒服」是有代价的

高杠位深蹲杠铃放置的位置较高,在斜方肌上束上。在肩胛冈和强壮的斜方肌双重作用下,杠铃可以被相对稳定的托住,所以高杠位深蹲相比于低杠位深蹲躯干要明显竖直很多。

ca88登录 7当然这也是很多人认为高杠位深蹲舒服的原因,毕竟脊柱竖直更好承重嘛。ca88登录 8同样,由于高杠位深蹲躯干前倾角度小,身体相对竖直,所以髋关节的水平力矩也随之减小,膝关节的水平力矩会随之增加。结果就是高杠位深蹲中,虽然臀部仍然处于发力核心的位置,负责力量的啟动,但是整体上参与发力的「份额」要比低杠位小。反过来说,膝关节参与发力的程度将有所增加。所以如果你只想练习翘臀的话,那么高杠位深蹲会让你臀腿皆粗。ca88登录 9另外,因为高杠位深蹲膝关节水平力矩大,所以对于踝背屈的灵活性要求也更高。这样的话,穿举重鞋或者鞋跟较厚的鞋子练习会舒服很多。(如果灵活性足够可以不穿)

三. 前蹲——大眾也爱练的「专项」

前蹲实际上是举重专项训练,但是由于最近综合体能以及举重训练在大眾健身界的流行,大家开始逐渐接受并迷恋这种深蹲的练习方法。

ca88登录 10前蹲将杠铃放于颈前,锁骨上和两三角肌三点支撑,稍微有一点卡喉,不过不卡就没法蹲了。锁骨仅仅是杠铃要放置的位置标誌,而真正承重的应该是双肩,所以就要求我们需要充分向前抬肘。

由于杠铃是放在前面的,所以我们就不能将身体前倾了,那样我们会被卡死的,所以,前蹲的躯干几乎就是竖直的。或者说理想状态下应该是竖直的。

如果不能竖直,只能认为是技术不过关或者功能不过关,即便是凑合能蹲。

前蹲躯干竖直!所以臀部力矩就会小的可怜,而膝关节的力矩就会变大。而且前蹲对于踝关节灵活性的要求到了极致,所以对于大部分人来说,都是需要穿上举重鞋才能做出完美的前蹲的。或者换句话说,举重鞋似乎是进行前蹲练习的标准配置。