1.关于私教y8l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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健身请不请私教之前发的几篇笔记很多人都问健身到底要不要请私教!我的经历告诉你健身小白没有专业户肌友带着练的话最好还是请私教不然去健身房看着冷冰冰的器械一脸尴尬只能选择跑步机!真的再悲催不过了!!训练是需要方法(增肌or减脂方法都不一样)还有寻找训练部位发力点的不是一时半刻就能感受到的除非你自身领悟能力极高y8l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

私教请多久看你的领悟能力个人认为如果每个部位能很好地找到发力点动作标准每次训练自己能够坚持下来找到一套属于自己的完整且成熟的训练方法就可以暂时停私教课试着自己练y8l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

实在是没有能力请私教的话寻找有经验的肌友带着练配合看书还有网络上面丰富的教程资源也是可行的(就是比较费时你需要花较长一段时间去摸索!)y8l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.关于饮食y8l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

怎么吃y8l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

吃比练来得重要三分练七吃!不好好吃怎么好好练呢~y8l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先你要做的就是管住嘴,忌吃甜食、油炸类食品、垃圾零食更不用说了!能管住嘴就向成功迈进一大步了~刚开始的时候我也管不住嘴不注重怎么吃训练等同于在消耗当天吃的东西所以一直都没有看到特别大的成效!直到后来才大彻大悟!(能自己做的就尽量不要外食,千万不要相信所谓的无糖非油炸,都是赤裸裸地在欺骗消费者!那些优酸乳益力多酸奶都含糖极高!)y8l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

想着少吃就能瘦晚饭就吃一个苹果的用节食来减脂的孩子只有一个结果反弹!反弹!速度惊人的反弹!之前评论有人问晚饭吃苹果热量很低啊为什么我坚持了一个多月我体脂还在30+你的身体进行代谢也是需要时间的把水果放到晚上摄入体内的糖原是没有足够的时间被消耗的!所以水果最好放到早上摄入晚上饿的话不妨选择蛋白质增加饱腹感又低卡~真的对于饮食不要再停留在freshman的阶段了好好吃比起节食奏效得多~蒸的煮的和煎炸烤热量差得多纯天然和代加工也差得多~y8l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

坚持自己做花点心思减脂餐也可以很好吃!y8l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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遵循膳食供能必须低于肌体实际消耗能量:摄入<输出y8l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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选择优质脂肪:牛油果坚果(生的无加工处理过的)y8l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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选择优质蛋白质:鸡蛋白鸡胸肉虾牛肉鱼肉等y8l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

利用慢碳代替含糖高的精米精面:土豆意大利面紫薯全麦面包糙米饭藜麦等y8l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

维生素:各种低糖水果蔬菜(eg:生菜番茄青瓜雪梨苹果香蕉等等反正低糖就行)y8l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

多喝水!!饿的时候多摄入蛋白质(最直接又低卡就是鸡蛋白)增加饱腹感!y8l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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早餐:一块全麦面or燕麦片40g两个鸡蛋白y8l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

早加餐:一个低糖水果y8l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

午餐:一小块玉米紫薯或其他慢碳150g鸡胸肉150g蔬菜若干y8l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

午加餐:坚果一小把y8l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

晚餐:清蒸鱼300g蔬菜若干(晚饭建议不要摄入碳水)y8l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

晚加餐:鸡蛋白两个y8l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练后及时补给:鸡蛋白两个香蕉一根y8l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

细嚼慢咽少吃多餐!烹饪的时候控制用油使用椰子油(比较容易被吸收不易被囤积为身体脂肪)锅干的时候多加水来代替油。清淡为主~y8l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

长期严格控制饮食身体代谢会进入瓶颈期止步不前很难突破晋级每个月末可以进行一次欺骗餐(吃一顿下午茶甜品or一顿烧烤)等同催化剂可以让你的身体机能更快突破进入下一个阶段~y8l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.关于训练y8l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

怎么练y8l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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减脂的话一定需要器械和有氧相结合才能事半功倍~顺序也很重要一定是器械在先有氧在后~制定训练计划(比如第一天练臀腿第二天练胸腹第三天……一天一个或两个部位一个星期最少练四次器械和有氧一定要相结合缺一不可)y8l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

练前减脂的话练前喝一杯黑咖啡可以加速燃脂!效果很明显!听听嗨歌看看大v的健身视频可以激发斗志!y8l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

练中y8l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

10mins热身:尽可能让全身发热y8l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

40mins器械:每个部位四个动作每个动作四组每组12-20个不到力竭都不要放弃重量选择自己每组能做到12个以上的为合适组间间歇1-2分钟随着健身时间的增长可以逐渐缩短间歇时间~器械每天一个或两个部位不要两天里重复训练同一块肌群肌肉也需要休息同一个部位训练方法层出不穷一定要选择自己最能感受到发力的动作,尽量找到发力点感受发力利用你想要训练的肌群来发力~y8l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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40mins有氧y8l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有氧不外乎跑步以及HIITy8l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跑步:很多妹子会问跑步的话腿会不会越跑越粗!去看看那些长跑、马拉松运动员小腿都是很纤细的~除非你长期短距离快速跑冲刺跑!我身边增肌的朋友很少跑步,因为跑步掉肌肉啊!所以跑起来吧~y8l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

hiit高强度低间歇训练比长跑来得更省时消耗热量的效果也是跑步的几倍~y8l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

练后:拉伸10mins-15mins!!太重要了!!虽然拉伸不能减肌肉但是能够拉长肌肉在视觉上让你的肌肉看起来修长线条看起来更加柔和使肌肉得到放松不凝聚在一起所以训练完一定要好好的及时的认认真真的拉伸y8l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

利用泡沫轴放松肌肉y8l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4.健身先健脑心态很重要y8l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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健身是一个慢慢积累的过程不可能几天见效但是前面量的积累坚持到最后一定会有质的飞跃的半途而废见不到效果坚持坚持不要着急见到成效心态放好一定要相信你每一次的付出都是在积累积累到一定程度效果就来了y8l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

多关注体脂和围度不要只看重量!100斤肌肉和100斤脂肪天差地别!减脂和增肌不可能同时进行体脂>20就乖乖减脂吧~上图是我进入健身房以后体脂的变化,真的就是慢慢积累慢慢降低的,不是一周两周就瘦下来。虽然不快速,但是前面慢慢积累下来的就是给你的打好基础,重点是不反弹!y8l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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—不去健身房在宿舍or在家练有这种效果吗?y8l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

找到对的方法会有效果但是不去健身房真的效果没有那么大的除非你练了很久或者领悟能力很强一下就找到发力点健身房的氛围很重要私教或者健身小伙伴也很重要!y8l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

—“有氧坚持到第40分钟开始身体脂肪才开始燃烧”?y8l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

EXM?都是谣言!实际上在你跑步的第一分钟开始身体脂肪就开始燃烧了!不要轻信伪科学!y8l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

—姨妈期怎么练?y8l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

避免腰部腹部训练减少运动量依据身体情况适可而止(比如第一二天量多痛经可以停止训练)y8l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

—关于对健身容易长肌肉的担忧y8l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多问深蹲会不会长成肌肉腿跑步会不会长成肌肉腿真的不要怕长成“金刚芭比”除非你把补剂当饭吃打针上超级大重量不然真的不可能一下就长肌肉因为女性体内缺乏睾酮少了这种激素肌肉很难长的看看那些健美选手他们都是上得很大重量天天练外加各种补剂才有的效果所以踏踏实实练吧只要努力会有回报的!(btw如果你练完第二天发现“粗”了,那是因为肌肉在充血)y8l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

—训练多久才能看到成效?y8l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

看你努不努力坚不坚持!y8l健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站